O que é Urolitina A?
A Urolitina A é um composto natural que se forma no intestino quando as bactérias intestinais decompõem o ácido elágico, uma polifenol presente, entre outros, em frutas e bagas. A Urolitina A ativa os próprios mecanismos do corpo para remover mitocôndrias danificadas e, ao mesmo tempo, estimular a formação de mitocôndrias novas e saudáveis. Isso pode contribuir para uma produção de energia melhorada, maior resistência muscular, longevidade celular e recuperação. É por isso que a Urolitina A costuma ser chamada de a chamada 'molécula anti-envelhecimento'.
O que é mitofagia?
Mitofagia é o sistema da sua célula para fazer a limpeza das mitocôndrias, os pequenos motores que impulsionam o seu corpo. A mitofagia remove mitocôndrias danificadas e as substitui por mitocôndrias novas e eficientes. Uma mitofagia boa e forte significa mais energia, recuperação mais rápida, menor inflamação e envelhecimento mais saudável. Mitofagia fraca ou deficiente leva a cansaço, metabolismo lento e declínio celular. A principal função do suplemento Urolitina A é aumentar a mitofagia.
O problema com Urolitina A?
A maioria dos produtos comercializados como “Urolitina A” é, na prática, rotulada de forma incorreta ou enganosa. Atualmente, estima-se que 60–95% do mercado seja composto por produtos que ou não contêm Urolitina A ou são promovidos de maneira equivocada. Muitos deles contêm apenas ácido elágico ou extrato de romã, mas ainda assim são vendidos como Urolitina A. Afirmar que tais produtos “aumentam naturalmente a Urolitina A” é enganoso, pois apenas cerca de 35% da população possui bactérias intestinais que realmente conseguem converter ácido elágico em Urolitina A. O que se pode fazer em vez disso para aumentar a mitofagia?
Como aumentar a mitofagia sem Urolitina A?
Treino (HIIT e treino de força)
O treino ativa vias de sinalização como AMPK e PGC-1α, que estimulam a remoção de mitocôndrias danificadas e a formação de mitocôndrias novas e mais eficientes.
Jejum intermitente / janela de alimentação com tempo limitado
O jejum ativa os próprios processos do corpo de autofagia e mitofagia. Uma janela de alimentação de 14–16 horas oferece um bom efeito, enquanto jejuns mais longos, de 24–36 horas, geralmente proporcionam uma ativação mais forte.
Cetose / fases de baixo teor de carboidratos
Quando a disponibilidade de carboidratos diminui, aumenta a queima de gordura nas células e são regulados por cima os processos que removem mitocôndrias danificadas. Mesmo períodos mais curtos com dieta pobre em carboidratos podem desencadear esse efeito.
Exposição ao frio (banhos de gelo ou duchas frias)
O frio ativa moléculas sinalizadoras que estimulam a renovação mitocondrial tanto no tecido adiposo castanho quanto no músculo esquelético. Apenas 2–4 minutos a cerca de 5–15 °C podem ser suficientes para gerar efeito.
Calor (sauna)
A sauna ativa as chamadas proteínas de choque térmico, que ajudam a reparar e remover mitocôndrias danificadas e, assim, estimulam rapidamente a mitofagia.
Polifenóis que apoiam a mitofagia
Alguns polifenóis podem apoiar a limpeza e a renovação mitocondrial, incluindo resveratrol, quercetina, EGCG e fisetina. No entanto, o seu efeito é geralmente mais fraco em comparação com a Urolitina A.
Suplementos que funcionam para a mitofagia
- Resveratrol: 150–300 mg por dia
- Quercetina: 100–500 mg por dia
- EGCG (extrato de chá verde): 100–300 mg por dia
- Fisetina: 100–200 mg por dia
- Pterostilbeno: 50–150 mg por dia
- NRC para NAD⁺: 300 mg por dia (o NRC apoia os níveis de NAD⁺ do corpo, o que por sua vez pode ativar as sirtuínas SIRT1, SIRT3 e SIRT6. Elas são reguladores centrais da autofagia, da biogênese mitocondrial e da reparação celular.)
Microbiota intestinal e Urolitina A
O corpo não consegue produzir Urolitina A por conta própria. Apenas algumas bactérias intestinais específicas podem converter o ácido elágico de alimentos como romã e bagas em Urolitina A. O desafio é que apenas cerca de 30–40% da população possui essas bactérias, principalmente Gordonibacter e algumas poucas espécies raras da família Eggerthellaceae. Na ausência dessas bactérias, não se forma Urolitina A alguma, independentemente da quantidade de romãs ou bagas consumidas.
O que significa?
Polifenol
Compostos naturais de plantas presentes em frutas, bagas, chá e ervas. Atuam como substâncias bioativas protetoras no organismo e podem influenciar os sistemas de estresse e reparo das células.
Mitocôndrias
As 'usinas' das células que produzem energia na forma de ATP. Sua qualidade e função são cruciais para energia, envelhecimento e saúde celular.
AMPK
Uma enzima sensível à energia que é ativada quando os níveis de energia da célula estão baixos. Funciona como um interruptor principal que aciona a queima de gordura, a autofagia e a economia de energia.
PGC-1α
Um regulador-chave da nova formação mitocondrial. Ele sinaliza à célula para criar mais mitocôndrias e mais eficientes, especialmente durante o treino e o estresse metabólico.
Autofagia
O sistema de reciclagem da própria célula, no qual componentes antigos ou danificados são degradados e reutilizados. Este é um processo fundamental para a saúde celular e a função a longo prazo.
Mitofagia
Uma forma especializada de autofagia que remove seletivamente mitocôndrias danificadas. Garante que a produção de energia da célula permaneça eficiente e com baixa tensão oxidativa.
Moléculas sinalizadoras
Mensageiros químicos que as células usam para se comunicar. Elas controlam como as células se adaptam ao estresse, nutrição, treino e temperatura.
Proteínas de choque térmico
Proteínas protetoras ativadas pelo calor, treino ou outro estresse. Ajudam a reparar, estabilizar e remover proteínas e estruturas celulares danificadas.
Gordonibacter
Um grupo incomum de bactérias intestinais capaz de converter o ácido elágico de certos alimentos em Urolitina A. Apenas parte da população possui essas bactérias na sua microbiota intestinal. Gordonibacter não pode ser aumentada com probióticos.
Família Eggerthellaceae
Uma família de bactérias intestinais na qual algumas espécies têm a capacidade de metabolizar polifenóis. Poucas dessas espécies estão envolvidas na formação de Urolitina A. A família Eggerthellaceae não pode ser aumentada com probióticos.
