A creatina är ett av världens mest studerade kosttillskott och används framför allt för att förbättra prestationsförmågan vid upprepade kortvariga och högintensiva ansträngningar. Under senare år har creatina också börjat säljas i allt fler former, não apenas como o tradicional pó, mas também em cápsulas, bebidas e, sobretudo, em gomas. As gomas de creatina são frequentemente promovidas som ett smidigare och godare alternativ till kreatinpulver. Men en laboratorieundersökning från SuppCo väcker en viktig fråga: As gomas de creatina contêm verkligen den mängd kreatin som står på etiketten?
Na análise da SuppCo, todos os pós de creatina testados passaram no controlo laboratorial, enquanto quatro das seis gomas de creatina testadas continham quantidades extremamente pequenas ou nenhuma creatina detectável. Isso não significa que todas as gomas de creatina no mercado sejam ruins. No entanto, o estudo ilustra um problema fundamental com a creatina: ela é muito estável na forma cristalina seca, mas consideravelmente menos estável quando se encontra em um ambiente úmido.
11 produtos de creatina enviados para laboratório independente
A SuppCo comprou onze produtos de creatina disponíveis comercialmente e enviou-os para um laboratório independente acreditado de acordo com a ISO/IEC 17025.
Os produtos consistiam em:
- 5 pós de creatina
- 6 gomas de creatina
O laboratório analisou, entre outros aspectos:
- a quantidade de creatina por porção
- a pureza da creatina
- a presença de creatinina
- metais pesados
- a identidade e a formulação do produto
As diferenças entre o pó e as gomas foram grandes.
Todos os cinco pós de creatina passaram no teste
Segundo os resultados laboratoriais da SuppCo, todos os cinco produtos em pó continham aproximadamente a quantidade de creatina esperada. Os pós apresentaram cerca de 98–100 por cento de creatina em pureza analisada e exibiram níveis muito baixos de creatinina, um subproduto sem qualquer função no organismo. Isso é importante porque a creatinina pode formar-se quando a creatina se degrada. O resultado também está em linha com o que se pode esperar quimicamente do monohidrato de creatina. O monohidrato de creatina em forma cristalina e seca tem uma estabilidade muito boa, o que é uma das razões pelas quais a forma em pó é tão simples de formular e armazenar.
Quatro de seis gomas de creatina falharam
A situação foi muito diferente para as gomas. Das seis gomas analisadas pela SuppCo, apenas duas forneceram aproximadamente a quantidade de creatina declarada. Quatro produtos, por sua vez, continham quantidades muito pequenas ou nenhuma creatina detectável. A SuppCo relatou o seguinte: para duas gomas de creatina a SuppCo estimou que a concentração era tão baixa que, teoricamente, seriam necessárias centenas ou milhares de gomas para corresponder a uma dose normal de creatina de cerca de 5 gramas. Além disso, segundo a SuppCo, uma dessas gomas de creatina foi analisada a partir de duas embalagens diferentes e dois lotes distintos, e não foi relatada creatina detectável em nenhuma das amostras.
Duas gomas de creatina, por outro lado, passaram na análise
Ao mesmo tempo, é importante não concluir que é impossível fabricar gomas de creatina funcionais. Dois produtos passaram na análise da SuppCo. Isso mostra que é possível formular gomas que realmente contenham uma quantidade relevante de creatina. Mas o laboratório encontrou, ao mesmo tempo, níveis mais altos de creatinina nessas gomas do que nos produtos em pó testados. Isso é interessante porque aponta para um desafio técnico fundamental de formulação.
Por que a creatina pode ser mais difícil de formular em gomas?
A diferença mais importante entre o pó de creatina e uma goma não é o sabor nem a textura. É a atividade de água e o ambiente químico. O monohidrato de creatina seco é muito estável. Quando, porém, a creatina se encontra num meio em que há água disponível, a molécula pode converter-se gradualmente, por ciclização intramolecular, em creatinina. A velocidade com que isso ocorre é influenciada, entre outros fatores, por:
- atividade de água
- pH
- temperatura
- tempo de armazenamento
- formulação
- teor de umidade
As gomas normalmente contêm muito mais água disponível do que um pó de creatina seco. Além disso, as gomas costumam conter ácidos orgânicos, como ácido cítrico ou málico, para criar sabor, textura e estabilidade. Isso pode criar um ambiente muito mais complicado para a creatina do que o meio seco de um pote de pó.
A creatina é significativamente mais estável em forma seca
O problema é bem conhecido na pesquisa. Estudos sobre creatina mostram que a creatina cristalina tem estabilidade muito alta enquanto permanece seca. Quando a creatina é dissolvida ou exposta à água, a situação muda. Um estudo publicado na Drug Development and Industrial Pharmacy investigou, entre outras coisas, como a atividade de água e a temperatura afetam a estabilidade da creatina. Os pesquisadores constataram que tanto a atividade de água quanto a temperatura influenciavam a velocidade com que a creatina se degradava em creatinina. De modo geral, quanto mais água estava disponível no sistema, maior era a probabilidade de ocorrerem reações de degradação. Isso não significa automaticamente que uma goma irá destruir a creatina. Mas significa que uma goma representa um desafio técnico de formulação muito mais avançado do que encher um pote com monohidrato de creatina seco.
O pH também afeta a estabilidade da creatina
A degradação da creatina em solução também é fortemente influenciada pelo pH. A International Society of Sports Nutrition já resumiu estudos em que a creatina foi armazenada em solução em diferentes pH. Após três dias a cerca de 25 °C, foram relatados, por exemplo, aproximadamente:
- 4 por cento de degradação em pH 5,5
- 12 por cento em pH 4,5
- 21 por cento em pH 3,5
Isso ilustra por que o armazenamento prolongado em um produto aquoso e relativamente ácido pode ser muito mais problemático do que armazenar a creatina como pó seco. Uma goma também pode precisar permanecer estável por muitos meses, desde a fabricação até a data de validade. Por isso, não basta que o produto contenha a quantidade certa de creatina imediatamente após a fabricação. O fabricante também deve conseguir demonstrar que a quantidade declarada permanece durante todo o prazo de validade do produto.
Creatinina significa que parte da creatina foi degradada
A creatinina är en cyklisk nedbrytningsprodukt som kan bildas från kreatin. När man analyserar kvaliteten på en kreatinprodukt kan mängden kreatinin därför användas som en indikator på hur väl kreatinet har behållit sin ursprungliga form. Pequenas quantidades de creatinina não precisam significar que o produto é perigoso. O problema de qualidade relevante é, antes, que a creatina que se transformou em creatinina já não é creatina e, portanto, não pode ser contabilizada como parte da dose de creatina pretendida.
As gomas de creatina são piores do que o pó de creatina?
Não necessariamente, mas seríamos extremamente cautelosos com gomas que contenham creatina. Uma goma bem desenvolvida pode conter a quantidade certa de creatina, como demonstrado por dois dos seis produtos no teste da SuppCo. Mas o formato em goma introduz mais variáveis que o fabricante precisa controlar. Um pó tradicional e puro de monohidrato de creatina pode, em princípio, consistir em um único ingrediente. Já uma goma pode conter água, edulcorantes, agentes gelificantes, aromas, ácidos, corantes e outros ingredientes que, juntos, criam um ambiente químico muito mais complexo. Isso significa que questões como testes de estabilidade e controle do produto final tornam-se especialmente importantes.
O que deve ser verificado ao comprar creatina?
Para quem deseja escolher creatina, a forma em si é apenas uma parte da avaliação de qualidade. Alguns dos pontos mais importantes a verificar são os seguintes.
1. A quantidade de creatina está claramente declarada?
O produto deve indicar a quantidade de creatina ou de monohidrato de creatina por porção recomendada. Tenha cuidado com produtos que informam apenas o peso de uma mistura sem especificar a quantidade de creatina.
2. Existem análises do produto final?
Um certificado da matéria-prima mostra a qualidade da creatina antes da produção. Isso não é a mesma coisa que analisar o produto final. Isso é particularmente relevante para gomas e outras formulações úmidas em que a estabilidade da creatina pode ser afetada após a produção.
3. A empresa realizou estudos de estabilidade?
Para um produto complexo, na prática não basta saber quanta creatina ele continha quando foi fabricado. É importante saber quanto resta:
- após alguns meses
- após armazenamento prolongado
- sob condições de temperatura realistas
- até a data de validade
4. Que forma de creatina é utilizada?
O monohidrato de creatina é, de longe, a forma de creatina mais estudada e foi utilizada em centenas de estudos científicos. Formas mais exóticas de creatina não significam automaticamente melhor absorção ou melhor efeito.
5. O produto contém açúcar em excesso ou outros ingredientes desnecessários?
Para obter, por exemplo, 3–5 gramas de creatina a partir de gomas, pode ser necessário consumir várias gomas por dia. Com isso, a quantidade de açúcar, polióis, ácidos e outros excipientes também pode tornar-se significativa. Vale a pena verificar o tamanho total da porção e não apenas a quantidade por goma individual.
O pó tem uma vantagem técnica muito simples
Há um motivo pelo qual o pó comum de monohidrato de creatina ainda é a forma padrão tanto na pesquisa quanto na nutrição esportiva. A formulação é extremamente simples. Um pó de creatina de alta qualidade pode consistir em:
- 100 por cento de monohidrato de creatina.
- Nenhuma água precisa estar presente no produto.
- Nenhum ácido é necessário.
- Nenhuma aromatização é necessária.
- Nenhum edulcorante é necessário.
- Não é necessário criar uma estrutura de gel.
Isso não torna automaticamente todo pó de creatina de alta qualidade, mas elimina vários dos problemas de estabilidade que surgem quando a creatina é incorporada em matrizes alimentares mais complexas.
Deve-se evitar gomas de creatina?
Não é possível tirar essa conclusão a partir de um único teste laboratorial mas, tendo em conta o resultado, seríamos extremamente cautelosos com gomas de creatina. A SuppCo analisou apenas seis produtos em goma, e os resultados referem-se aos lotes específicos enviados ao laboratório. Mas os resultados mostram por que o consumidor não deve basear-se apenas no que está escrito na frente da embalagem. Para as gomas de creatina, sobretudo três questões são relevantes:
- O produto final foi analisado?
- Existem dados de estabilidade para todo o período de validade?
- A quantidade de creatina declarada ainda está presente quando o produto é consumido?
Se a empresa puder documentar isso, uma goma pode ser uma alternativa funcional. Se essa documentação faltar ou se você quiser evitar o consumo de edulcorantes, o pó seco de monohidrato de creatina oferece, por sua vez, uma solução quimicamente muito mais simples.
Perguntas frequentes sobre gomas de creatina e pó de creatina
As gomas de creatina funcionam?
Sim, as gomas de creatina podem funcionar se realmente contiverem a quantidade de creatina declarada e se a creatina permanecer estável durante o prazo de validade do produto. No teste laboratorial da SuppCo, duas das seis gomas testadas cumpriram relativamente bem a dose de creatina declarada. Quatro produtos, por outro lado, continham muito pouco ou nenhuma creatina detectável.
O pó de creatina é melhor do que as gomas de creatina?
O pó de monohidrato de creatina tem uma vantagem técnica de formulação porque a creatina é muito estável em forma cristalina seca. É mais puro e você ingere a quantidade que está indicada na embalagem. Além disso, evita-se o consumo de edulcorantes. As gomas também contêm mais umidade e frequentemente ácidos, o que torna a estabilidade mais complicada. Isso não significa que todas as gomas sejam ruins, mas o fabricante precisa ter bom controle sobre tanto a formulação quanto a estabilidade.
A creatina pode degradar-se em gomas?
Sim. A creatina pode converter-se gradualmente, entre outras coisas, em creatinina quando se encontra num ambiente onde a água está disponível. A velocidade de degradação é influenciada, entre outros fatores, por temperatura, pH, atividade de água e tempo de armazenamento.
O que acontece quando a creatina se transforma em creatinina?
Quando a creatina se transforma em creatinina, a molécula já não permanece como creatina. Isso significa que a quantidade de creatina ativa no produto diminui.
A creatinina nos suplementos de creatina é perigosa?
A presença de creatinina é usada principalmente como um indicador de degradação da creatina. O problema, do ponto de vista do produto, é sobretudo que a creatina convertida em creatinina já não contribui para a dose de creatina declarada.
Qual forma de creatina é a mais estudada?
O monohidrato de creatina é claramente a forma mais estudada de creatina e a forma utilizada na maior parte da pesquisa sobre suplementos de creatina.
Quanto de creatina costuma-se tomar?
Uma dose diária comum em pesquisas e no uso prático é cerca de 5 gramas de monohidrato de creatina por dia para hipertrofia muscular e até cerca de 20 gramas para a função cerebral. Uma fase de carga não é necessária para, a longo prazo, elevar os depósitos de creatina do corpo.
