O que é a vitamina A?
A vitamina A, também conhecida como retinol, é uma vitamina lipossolúvel que desempenha um papel importante em várias funções do corpo. Ela é necessária para manter uma boa visão, especialmente em ambientes com pouca luz, e ajuda a proteger a superfície dos olhos. A vitamina A também é essencial para fortalecer o sistema imunológico, manter uma pele e mucosas saudáveis, além de apoiar o crescimento celular e a reprodução. Como o corpo não pode produzir vitamina A naturalmente, é importante obter o suficiente desse nutriente por meio da alimentação ou de suplementos.
A vitamina A está presente nos alimentos?
Sim, a vitamina A está presente em uma variedade de alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal. As fontes mais comuns de vitamina A na dieta incluem:
- Fígado (a fonte mais rica)
- Peixes gordurosos como salmão e cavala
- Manteiga e queijo
- Ovos
- Leite e produtos lácteos
- Cenouras, batata-doce, abóbora e outros vegetais laranja ou amarelos
- Verduras de folhas escuras, como espinafre e couve
É possível fazer overdose de vitamina A?
Sim, é possível fazer overdose de vitamina A, pois ela é uma vitamina lipossolúvel e se acumula no corpo. O excesso de vitamina A pode levar à hipervitaminose A, o que pode causar sintomas como:
- Dor de cabeça
- Náusea e vômitos
- Cansaço
- Tontura
- Constipação ou diarreia
- Problemas na pele
- Dor nos ossos e articulações
- Aumento do risco de fraturas ósseas
O valor máximo tolerável (UL, do inglês Upper Level) é um termo utilizado na nutrição para indicar a quantidade máxima diária de um nutriente que pode ser consumida sem risco de efeitos adversos à saúde. O valor UL é estabelecido por painéis de especialistas que avaliam as pesquisas científicas disponíveis sobre nutrientes e seus possíveis riscos. Eles levam em consideração todas as fontes conhecidas do nutriente, incluindo a alimentação, suplementos e, em alguns casos, alimentos fortificados. O valor UL para a vitamina A é 10.000 UI (3.000 µg RAE) por dia para pessoas que não consomem fígado e 5.000 UI (1.500 µg RAE) por dia para pessoas que consomem fígado regularmente. É importante seguir as doses recomendadas e evitar o excesso de vitamina A.
Quanto de vitamina A é necessário?
A necessidade diária de vitamina A varia de acordo com a idade, o sexo e o estilo de vida. Aqui estão algumas recomendações gerais:
- Bebês (0-6 meses): 400 microgramas (mcg) RAE (Equivalente à Atividade do Retinol) por dia
- Bebês (7-12 meses): 500 mcg RAE por dia
- Crianças (1-3 anos): 300 mcg RAE por dia
- Crianças (4-8 anos): 400 mcg RAE por dia
- Crianças (9-13 anos): 600 mcg RAE por dia
- Adolescentes e adultos (14+ anos): 700-900 mcg RAE por dia para mulheres e 900 mcg RAE por dia para homens
- Mulheres grávidas e lactantes têm uma necessidade aumentada de vitamina A e devem seguir as orientações de seus médicos.
O que é o Equivalente à Atividade do Retinol (RAE)?
RAE significa Equivalente à Atividade do Retinol e é uma unidade de medida utilizada para comparar a atividade biológica de diferentes formas de vitamina A. O RAE leva em consideração que a vitamina A ocorre em várias formas, como retinol (de fontes animais) e carotenoides (de fontes vegetais).
A vitamina A é importante para muitas funções do corpo, incluindo a visão, o sistema imunológico e a reprodução. Como diferentes formas de vitamina A têm atividades biológicas e taxas de absorção variadas no corpo, o RAE é usado para padronizar as recomendações de ingestão diária e para comparar as fontes de vitamina A.
Por exemplo, 1 micrograma de RAE de vitamina A é igual a:
- 1 micrograma de retinol (de fontes animais)
- 12 microgramas de beta-caroteno (de fontes vegetais)
- 24 microgramas de alfa-caroteno ou beta-criptoxantina (outros carotenoides de fontes vegetais)
O RAE é utilizado nas recomendações de nutrientes para garantir que as pessoas obtenham vitamina A suficiente de diversas fontes alimentares.
Para que serve a vitamina A?
A vitamina A é boa para, por exemplo, o sistema imunológico, a visão e o metabolismo do ferro, além das funções listadas abaixo:
- A vitamina A tem um papel no processo de especialização celular.
- A vitamina A contribui para o funcionamento normal do sistema imunológico.
- A vitamina A contribui para manter as mucosas normais.
- A vitamina A contribui para manter a pele normal.
- A vitamina A contribui para manter a visão normal.
- A vitamina A contribui para o metabolismo normal do ferro.
Isso é baseado na EFSA, ou Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar, que elaborou informações com base em pesquisas feitas sobre a vitamina A. Se houver deficiência de vitamina A, nenhuma dessas funções funcionará adequadamente.
Vitamina A e a Pele
A vitamina A é um nutriente importante que desempenha um papel central na saúde e na função da pele. Ela é conhecida por suas potentes propriedades antioxidantes, o que significa que pode proteger a pele contra danos causados por radicais livres e influências externas, como radiação UV e poluição. Além disso, a vitamina A contribui para o processo de renovação celular, ajudando a promover a formação de novas células da pele e melhorando a estrutura e a elasticidade da pele. A vitamina A é frequentemente usada para tratar acne, pois pode reduzir a produção de sebo e a inflamação na pele. Além disso, a vitamina A pode ajudar a diminuir a visibilidade de linhas finas e rugas, pois estimula a produção de colágeno e contribui para uma estrutura de pele mais firme e suave.
Vitamina A e Gravidez
A Autoridade Alimentar recomenda uma ingestão diária de 800 microgramas de equivalentes de retinol (RE) de vitamina A durante a gravidez. Nos EUA, a recomendação equivalente é de 750 microgramas RE de vitamina A por dia. As recomendações atuais na Suécia indicam que as grávidas não devem ingerir mais do que 1 mg (1000 microgramas) RE de vitamina A por dia a partir de suplementos alimentares, a menos que um médico prescreva outro valor.
Sintomas da Deficiência de Vitamina A
Quando há deficiência de vitamina A, diversos sinais e sintomas podem aparecer. Exemplos comuns incluem visão noturna prejudicada, sistema imunológico enfraquecido, pele seca, falta de apetite e até mesmo crescimento prejudicado em crianças. Se a deficiência de vitamina A for prolongada, podem ocorrer danos permanentes aos olhos e, no pior dos casos, perda da visão.
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Fontes & Referências
Livsmedelsverket: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/a-vitamin
Dawson MI. Curr Pharm Des. 2000 Feb PMID: 10637381.
