Porque não consegue pensar-se até a um sono melhor – o corpo precisa de nutrientes para relaxar
Todos sabemos como é importante dormir bem. O sono influencia tudo, desde o humor e a energia até ao sistema imunitário e ao equilíbrio hormonal. Mas apesar da meditação, das rotinas noturnas e dos exercícios de respiração, muitos continuam acordados, com a mente a girar e o corpo em sobressalto. Nem sempre isso se deve ao stress ou aos pensamentos. Muitas vezes trata-se de bioquímica, ou seja, deficiências nutricionais que interferem na produção natural de serotonina e melatonina pelo organismo. Para que consiga sentir calma, alegria e sono no momento certo, é necessária uma cadeia delicada de substâncias no corpo. Tudo começa com o aminoácido triptofano, que passo a passo é transformado em serotonina (a nossa substância do “bem-estar”) e, em seguida, em melatonina (a nossa hormona do sono). No entanto, o triptofano não faz esta viagem sozinho. O corpo precisa de vários cofatores, entre eles magnésio, ferro, vitamina B6, B5, ácido fólico (B9), B12 e niacina (B3), para que cada etapa da cadeia funcione. A falta de apenas um destes nutrientes pode travar todo o processo, o que pode levar a ansiedade, desânimo, dificuldades de concentração ou problemas de sono. Além disso, é necessária a ausência de luz azul para que a serotonina se converta em melatonina. Respirar fundo, meditar e relaxar é valioso, mas sem a nutrição adequada o corpo não tem os blocos de construção necessários para a tranquilidade. O equilíbrio interior não é apenas uma tarefa mental, é também uma realidade bioquímica.
Do triptofano à melatonina – o caminho do corpo para a calma e o sono
A cadeia bioquímica que conduz do triptofano à melatonina é um processo elegante e sensível que exige um equilíbrio nutricional cuidadoso. Para formar a hormona do sono, a melatonina, é necessário começar com o aminoácido triptofano.
- O triptofano transforma-se em 5-Hidroxitriptofano (5-HTP): O primeiro passo requer magnésio, ferro e niacina. Estes nutrientes permitem que a enzima triptofano-hidroxilase converta o triptofano em 5-HTP.
- O 5-HTP transforma-se em serotonina: Na etapa seguinte, é necessária a vitamina B6 na sua forma ativa (fosfato de piridoxal, PLP) para produzir serotonina, o neurotransmissor que promove calma, bem-estar e estabilidade emocional.
- A serotonina transforma-se em N-acetilserotonina e finalmente em melatonina: Depois, a vitamina B5 (ácido pantoténico) é utilizada para formar acetil-CoA, essencial na conversão em N-acetilserotonina. Para que este passo termine na produção de melatonina, são necessários ácido fólico (B9), vitamina B12 e SAMe, o principal doador de grupos metilo do corpo, bem como ausência de luz azul. Isso requer escuridão ou o uso de óculos que filtrem praticamente toda a luz. O filtro de luz azul do seu telemóvel não é suficiente.
Quando o corpo dispõe de todos os blocos de construção e o processo do triptofano à melatonina funciona corretamente, instala-se a calma e o sono surge naturalmente. Mas se faltar apenas uma peça, como magnésio, B6 ou B12, toda a cadeia pode ser travada. É aqui que a alimentação faz realmente a diferença. Muitas pessoas que optam por uma dieta vegetal fazem-no por motivos de saúde, mas esquecem-se de que as plantas nem sempre fornecem triptofano suficiente ou os nutrientes necessários para convertê-lo em serotonina e melatonina. O resultado é que o cérebro tem mais dificuldade em desacelerar, mesmo que faça tudo “certo” com meditação, escuridão e rotinas noturnas. A química do corpo precisa, simplesmente, do mesmo cuidado que a mente. Se segue uma dieta vegetal, vale a pena ter isto em consideração.
Dieta vegana e triptofano – um desafio bioquímico
Uma dieta à base de plantas pode ser nutritiva, mas quando se trata do triptofano e do equilíbrio da serotonina, existem alguns desafios.
Menos triptofano por grama de proteína
As proteínas vegetais contêm, em média, 25–35% menos triptofano por grama de proteína em comparação com as proteínas animais. As leguminosas, cereais e frutos secos contêm triptofano, mas em menor quantidade e com pior biodisponibilidade.
Aminoácidos concorrentes
O triptofano tem de partilhar a via de transporte com outros aminoácidos (leucina, isoleucina, valina, fenilalanina e tirosina) para chegar ao cérebro. As proteínas vegetais contêm frequentemente mais destes aminoácidos concorrentes, o que faz com que 40–50% menos triptofano atinja o cérebro em comparação com uma dieta que inclua proteína animal.
Deficiência de cofatores importantes
Como várias das vitaminas necessárias, especialmente B6, B12, ferro e zinco, estão em menores quantidades ou em formas de difícil absorção numa dieta vegetal, o corpo corre o risco de sofrer carência exatamente dos nutrientes essenciais à produção de serotonina e melatonina.
Como os veganos podem fortalecer a cadeia do triptofano
- Coma hidratos de carbono juntamente com proteínas, pois a insulina reduz a concorrência no transporte do triptofano.
- Garanta ingestão suficiente de B6, B12, magnésio, ferro e zinco através de suplementos alimentares.
- Combine proteínas vegetais (por exemplo, arroz + ervilha ou soja + aveia) para obter um perfil de aminoácidos mais equilibrado.
- Evite grandes quantidades de suplementos de BCAA (leucina, isoleucina, valina), que inibem a absorção do triptofano.
Conclusão – precisa tanto de equilíbrio espiritual como nutricional
O sono e o bem-estar não dependem apenas de acalmar a mente. O corpo precisa de ter acesso aos nutrientes certos para poder fabricar os neurotransmissores que tornam possíveis a calma e a alegria. A meditação, a gratidão e a respiração profunda podem criar serenidade interior, mas sem triptofano suficiente, magnésio e vitaminas do complexo B, o corpo não dispõe dos blocos de construção que tornam bioquimicamente possível sentir-se seguro, tranquilo e sonolento. Compreender a ligação entre nutrição, serotonina e melatonina é, portanto, uma das formas mais poderosas de alcançar um sono melhor, um humor estável e equilíbrio interior.
