17 dicas para o melhor sono do mundo, adormecer e qualidade do sono

Bom sono – talvez o mais importante de tudo

Pesquisas realizadas pelo Instituto Nacional de Estatísticas da Suécia mostram que quase 25% da população sueca sofre com problemas de sono. Infelizmente, a falta de sono prejudica o sistema imunológico, aumentando o risco de doenças quando não se dorme o suficiente durante longos períodos. Mander, B. A., Winer, J. R., & Walker, M. P. (2017) descrevem que a falta de horas de sono também está associada à piora da memória, redução da função cognitiva e distúrbios de humor. De acordo com Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011), estudos em animais mostram que a privação de sono também leva a condições de degradação muscular, com a redução da produção de hormônios importantes. Pesquisas indicam que o peptídeo beta-amiloide é mais prevalente em idosos que dormem pouco.

Problemas para pegar no sono?

O hábito de assistir TV ou trabalhar em frente a um computador à noite interfere no sono e na insônia. Um estudo recentemente publicado mostrou que a luz azul de telas de computadores, TVs e telefones interfere no ritmo circadiano e prejudica a produção de melatonina, mesmo quando estamos dormindo ou com os olhos fechados. Em outras palavras, não é bom para a saúde não dormir bem. Confira nossos 17 conselhos concretos para melhorar seu sono.

17 dicas para um sono ideal e melhor insônia

1. Estabeleça um horário regular para ir para a cama à noite e para acordar de manhã. A quantidade de horas de sono necessárias por noite, assim como o horário para dormir, depende de fatores como a hora em que você precisa acordar, estilo de vida, idade, doenças existentes, quantos ciclos de sono você tem por noite e quanto tempo leva para adormecer. É necessário testar para encontrar o horário ideal de sono. Recomendamos tentar ir para a cama até as 22h. Isso significa que as luzes devem ser apagadas e o ambiente deve estar silencioso quando você for dormir, não que você deva se deitar com um livro, tablet, computador ou celular para começar a relaxar depois de já ter se deitado. Se você gosta de relaxar lendo um livro, é melhor fazer isso uma hora, ou de preferência, algumas horas antes de ir dormir.
2. Manter hábitos de sono regulares. Tente acordar e ir para a cama aproximadamente no mesmo horário todos os dias, seja durante a semana ou no final de semana, para evitar um ritmo circadiano irregular.
3. Desacelere antes de dormir e crie uma rotina noturna. Diminua a iluminação, desligue o computador, a TV, o celular ou outras telas eletrônicas uma ou algumas horas antes de deitar. Apague ou diminua as luzes e acenda uma vela. Ouça música relaxante e beba uma xícara de chá à noite com camomila, erva-cidreira ou outras ervas calmantes. Leia um livro ou converse com seu parceiro, mas evite discussões intensas à noite.
4. Evite luz azul antes de dormir. Computadores, televisores, celulares e outros dispositivos eletrônicos com telas emitem luz azul. Evite a luz azul cerca de uma hora e meia antes de se deitar. Use Blue Blockers, óculos que filtram a luz azul, caso precise usar dispositivos que emitem luz azul à noite.
5. Dorme em uma temperatura adequada e areje o quarto antes de se deitar. Estudos indicam que a temperatura ideal para o quarto e para o sono fica entre 18° e 22°C.
6. Limpe o quarto regularmente para evitar dormir em um ambiente cheio de poeira. A poeira favorece o crescimento de esporos de mofo e, em uma casa comum, pode conter produtos químicos como retardadores de chama.
7. O quarto deve ser silencioso e completamente escuro ao deitar. Use cortinas escuras que bloqueiem a luz. O quarto também deve estar livre de rádios-relógio e outros dispositivos eletrônicos que iluminam o ambiente. Mesmo que a luz do rádio-relógio seja vermelha, que é a onda de luz com menor impacto na secreção de melatonina, o melhor é não ter luz nenhuma no ambiente que possa interferir no sono.
8. Use o quarto apenas para dormir. Sempre que possível, não use o quarto como escritório, sala de TV ou qualquer outro ambiente que não tenha a ver com o sono.
9. Evite estimulantes no final do dia, como alimentos e bebidas que contenham cafeína, como café, chá verde, chá preto e chocolate. Se você tem problemas para dormir, é melhor evitar completamente alimentos e bebidas com cafeína, pois eles podem afetar sua capacidade de adormecer ou a qualidade do sono, mesmo que consumidos pela manhã.
10. Evite deficiências nutricionais. Nutrientes essenciais para um sono ideal incluem vitamina B3 (niacina), vitamina B6 (piridoxina), vitamina D, magnésio, zinco e triptofano.
11. Coma alimentos que favoreçam o sono. Algumas pessoas dormem melhor ao aumentar o consumo de carboidratos na refeição do jantar. Fontes de carboidratos incluem arroz branco, batata-doce ou raízes, mas deve-se evitar o açúcar refinado. Pode ser benéfico também consumir um pouco de proteína rica em triptofano no jantar. Frango, frutos do mar, carne vermelha, carne de alce e peixe são fontes ricas em triptofano. Espinafre, agrião e salsa também contêm triptofano. Evite alimentos muito temperados, pois podem causar problemas digestivos e até aumentar a temperatura corporal, o que pode afetar negativamente o sono. Claro, sempre recomendamos escolher alimentos orgânicos.
12. Reduza o consumo de álcool, especialmente à noite.
13. Não coma tarde demais à noite. Se você vai se deitar entre 21h30 e 22h, não é uma boa ideia jantar às 20h30. Prefira terminar o jantar até as 19h. No entanto, não vá dormir com fome, pois isso pode prejudicar o sono.
14. Caminhe ao ar livre pela manhã para se expor à luz matinal. Ao caminhar por 30 minutos pela manhã, como recomendamos, você obtém tanto exercício físico quanto luz solar, o que melhora o ritmo circadiano. Quando a luz atinge os receptores fotossensíveis da retina, envia sinais nervosos ao cérebro para reduzir a produção de melatonina, o que ajuda a mantê-lo alerta. A luz é o fator mais importante que sincroniza o ritmo biológico do corpo com os ciclos naturais de 24 horas de luz e escuridão da Terra, e a luz da manhã restabelece o ritmo circadiano. Durante o inverno, mesmo que o sol seja fraco, caminhar pela manhã ainda é melhor do que ficar sem luz.
15. Exaure os músculos. A atividade física ajuda a melhorar o sono. O treinamento de força normalmente não é associado a um sono melhor, mas pesquisas mostram que ele também contribui para melhorar a qualidade do sono.
16. Faça uma lista de tarefas antes de se deitar. Evite ficar na cama pensando nas coisas que precisa fazer no dia seguinte; em vez disso, escreva uma lista do que você precisa fazer no próximo dia.
17. Descanso diurno. Às vezes, é necessário um curto descanso durante o dia. É uma excelente forma de recuperação, especialmente se você não dormiu bem na noite anterior.
    
    – Descanse por no máximo 10–20 minutos.
    – Descanso deitado.
    – Descanso com os olhos fechados.
    – Foque na respiração e respire lentamente e regularmente pelo nariz, com 8–10 respirações por minuto. A respiração deve ser sentida na parte inferior do peito e no abdômen, que deve expandir para todos os lados (para frente, para trás e para os lados). Deixe os pensamentos virem e irem sem se apegar a eles.

Para dormir bem, siga as orientações acima e aproveite para complementar com esses produtos: vitaminas do complexo B, vitamina D, magnésio, zinco e óculos bloqueadores de luz azul. Clique aqui para ver todos os produtos que otimizam o sono.

Protocolo de autocuidado

Nossos protocolos de autocuidado não devem ser usados para diagnosticar, tratar ou curar doenças. São apenas orientações e dicas de cuidados pessoais que não substituem o tratamento médico convencional. Suplementos alimentares não devem ser usados como substituto de uma dieta variada. Uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável são fundamentais.

Autor e Revisor