Que a fruta é saudável ninguém duvida, mas será que existe um limite para a quantidade de frutose que conseguimos processar? O aumento do consumo de frutose adicionada (açúcar das frutas) como adoçante alterou as regras do jogo para o nosso fígado, o único órgão do corpo capaz de absorver, transformar e decompor a frutose? Pesquisas mostram que os efeitos a longo prazo de uma ingestão elevada de frutose são negativos.
Frutose
Frutas, sumos de fruta e bagas contêm o monossacarídeo frutose em diferentes quantidades. Uma estimativa aproximada sugere que, durante grande parte da evolução, consumíamos cerca de 15 a 40 gramas de frutose por dia, principalmente de frutas frescas inteiras. Hoje, a dose numa dieta ocidental é de cerca de 85 a 100 gramas de frutose por dia. A frutose é metabolizada (absorvida, transformada, decomposta e utilizada) no fígado, o que significa que não provoca um aumento nos níveis de açúcar no sangue como a glicose, que causa um aumento direto. Assim, a frutose tem um índice glicémico (IG) relativamente baixo, o que levou a pensar, no passado, que a frutose de fontes como HFCS (xarope de milho com alta frutose) era uma boa substituição ao açúcar como adoçante. No entanto, estudos cada vez mais apontam que as doses diárias de frutose que consumimos na dieta moderna têm um impacto muito maior no corpo, especialmente no fígado, do que se pensava anteriormente.
Síndrome metabólica
Uma dose única elevada de frutose não causa problemas agudos, mas a exposição crónica a grandes quantidades de frutose adicionada (frequentemente na forma de HFCS – xarope de milho com alta frutose) revelou-se prejudicial para a saúde. Isso leva à estimulação da síntese de ácidos gordos e ao acúmulo de triglicéridos (gordura), à redução da sensibilidade à insulina e ao aumento da resistência à insulina no fígado. Doses cronicamente altas de frutose também aumentam os níveis de ácido úrico no corpo, o que, por sua vez, reduz o óxido nítrico, aumenta uma proteína peptídica chamada angiotensina que contrai os vasos sanguíneos, eleva a pressão arterial e pode sobrecarregar os rins. Níveis elevados de ácido úrico também podem levar a inflamações crónicas de baixo grau, particularmente nos vasos sanguíneos.
Além disso, uma ingestão elevada de frutose de outras fontes que não frutas pode perturbar o sistema regulador do apetite do corpo, uma vez que não estimula a produção de insulina. Isso resulta na não redução do hormônio da fome, a grelina, e na não ativação do hormônio da saciedade, a leptina. Como consequência, o apetite aumenta, ocorre ganho de peso e, ao longo do tempo, o risco de desenvolver resistência à insulina e outras síndromes metabólicas aumenta. Neste caso, o problema não é causado por uma alta exposição à glicose, que normalmente provoca resistência à insulina, mas por outros mecanismos no corpo.
Diferença no teor de frutose entre frutas e vegetais
Uma ingestão diária total de 15 a 40 gramas de frutose proveniente de frutas frescas, bagas e mel tem, no entanto, efeitos positivos, pois pode melhorar a tolerância à glicose do corpo. Frutas, bagas e vegetais contêm tanto frutose pura quanto frutose na forma de sacarose, um dissacarídeo (um tipo de hidrato de carbono) que consiste numa molécula de glicose e uma molécula de frutose. Os exemplos a seguir consideram tanto o teor de frutose pura quanto a molécula de frutose presente na sacarose:
- 250 gramas de banana contêm cerca de 14,8 gramas de frutose (uma banana média pesa cerca de 120 gramas),
- 250 gramas de maçã contêm cerca de 13,8 gramas de frutose (uma maçã média pesa cerca de 180 gramas),
- 250 gramas de mirtilos contêm cerca de 7,9 gramas de frutose,
- 250 gramas de cenoura contêm cerca de 6,8 gramas de frutose.
Frutas não são prejudiciais
Consumidas com moderação, as frutas não são prejudiciais. Pelo contrário, contêm inúmeras vitaminas, minerais, fenóis, carotenoides e outros fitoquímicos benéficos que têm efeitos positivos no corpo. O que é prejudicial, no entanto, são as grandes quantidades de frutose que ingerimos através de frutose adicionada ou HFCS.
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