Fatos e mitos – Vitamina B12 (cobalamina)

O que é a vitamina B12 e como ela é absorvida?

Circulam alguns rumores sobre a vitamina B12, como, por exemplo, a ideia de que não podemos absorver vitamina B12 de suplementos ou que podemos obter B12 através da Spirulina. Nenhuma dessas afirmações é verdadeira, mas antes de desmentirmos esses mitos e equívocos sobre a vitamina B12, vamos primeiro passar por tudo o que você precisa saber sobre ela. 

Os animais produzem vitamina B12 a partir de bactérias no trato intestinal. A vitamina B12 é então absorvida pelo sangue e transportada para praticamente todas as células do corpo do animal. Os animais também podem obter vitamina B12 ao comerem fezes que contêm a vitamina B12 ou ao se alimentarem de outros animais mortos. 

As plantas normalmente contêm apenas análogos inativos e ineficazes da vitamina B12. Somente os produtos de origem animal contêm vitamina B12 ativa. Quando os seres humanos consomem produtos de origem animal, ou seja, carne, obtêm vitamina B12 ligada a um peptídeo (molécula de proteína). A vitamina B12 é liberada do peptídeo através da ação de enzimas proteolíticas e do ácido clorídrico no estômago. Após a remoção do peptídeo, a vitamina B12 se liga a uma glicoproteína chamada Proteína R (haptocorrina ou transcobalamina-1). O estômago também produz uma substância chamada Fator Intrínseco (FI), que é crucial para a absorção de vitamina B12. O pâncreas secreta enzimas proteolíticas que, na parte mais alcalina do intestino delgado, removem a Proteína R da vitamina B12. Agora, a vitamina B12 se liga ao FI, necessário para que ela seja absorvida no final do intestino delgado, onde as células com receptores para o complexo IF-B12 estão localizadas. Nas células do intestino delgado, a vitamina B12 se liga a outra proteína chamada transcobalamina 2 (TC2). A TC2 transporta a vitamina B12 para todas as células do corpo. Cada célula tem receptores para a TC2, pois a vitamina B12 faz parte do metabolismo celular. A vitamina B12 também pode ser absorvida por difusão no intestino delgado, embora a absorção via FI seja muito mais eficaz.  

Portanto, não é suficiente apenas ter níveis adequados de ácido clorídrico no estômago para absorver a vitamina B12; é necessário também ter um pâncreas saudável e um intestino delgado em boas condições. Se o Fator Intrínseco ou a Proteína R estiverem ausentes, a absorção de vitamina B12 é severamente reduzida. A absorção de vitamina B12 pode ser tão baixa quanto 1-3% da quantidade total ingerida de vitamina B12. 

Deficiência de vitamina B12 é extremamente prejudicial à saúde

Os primeiros sinais de deficiência de vitamina B12 podem incluir cansaço incomum, perda de apetite, interrupção da menstruação, sensação de formigamento ou agulhadas nas mãos e pés, leve depressão, febre, problemas recorrentes nas vias respiratórias superiores, problemas nas mucosas, língua dolorida, zumbido nos ouvidos, sangramento nas gengivas ou rachaduras nos cantos da boca (cheilite angular).

O que causa a deficiência de vitamina B12?

A deficiência de vitamina B12 pode ser causada por um ou mais dos seguintes fatores: 

• Produção insuficiente de ácido clorídrico no estômago e produção insuficiente de Fator Intrínseco (FI)

• Produção insuficiente de enzimas proteolíticas que quebram os peptídeos ligados à vitamina B12

• Inflamação no pâncreas que reduz o cálcio livre no final do intestino delgado 

• Uso do medicamento metformina, que se liga ao cálcio livre no intestino delgado

• Deficiência de cálcio (No entanto, deve-se evitar o uso de cálcio sintético isolado, como o carbonato de cálcio, pois o cálcio sintético precisa ser convertido em cloreto de cálcio no estômago. O ácido clorídrico necessário para essa conversão pode afetar negativamente a absorção de vitamina B12.)

• Inflamações ou outras doenças no trato gastrointestinal (Doença de Crohn, Colite Ulcerativa, SII, Intolerância ao glúten/celíaca)

• Álcool

• Inibidores da bomba de prótons (medicações que reduzem a acidez estomacal, como Losec, Nexium)

• Exposição ao óxido nítrico

• Infecção por tênias

• Problemas na tireoide

• Consumo de alimentos com pseudovitamina B12, ou seja, análogos inativos da vitamina B12 encontrados, por exemplo, na spirulina e outras algas.  

Por que a vitamina B12 é importante para a saúde?

A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) é uma agência da União Europeia que trabalha com segurança alimentar. Após estudar a vitamina B12, a EFSA concluiu que a vitamina B12 contribui para várias funções, processos e sistemas importantes no corpo:  

• A vitamina B12 contribui para o metabolismo energético normal.

• A vitamina B12 contribui para a função normal do sistema nervoso.

• A vitamina B12 contribui para o metabolismo normal da homocisteína.

• A vitamina B12 contribui para a função psicológica normal.

• A vitamina B12 contribui para a formação normal de glóbulos vermelhos.

• A vitamina B12 contribui para a função normal do sistema imunológico.

• A vitamina B12 contribui para a redução da fadiga e exaustão.

• A vitamina B12 tem um papel no processo de divisão celular. 

Veganos perdem vitamina B12 ao longo do tempo

Os seres humanos são onívoros, do ponto de vista da fisiologia humana e sob uma perspectiva evolutiva. Os onívoros são animais que consomem alimentos tanto de origem vegetal quanto animal. Eles se diferenciam dos carnívoros (leões), que consomem animais, e dos herbívoros (vacas), que consomem plantas. Quando os seres humanos seguem uma dieta onívora natural, consomem cerca de 2-6 μg (microgramas) de vitamina B12 por dia através da alimentação. O fígado dos onívoros excreta cerca de 5-10 μg de vitamina B12 por dia para o intestino delgado através da bile. No entanto, onívoros saudáveis reabsorvem cerca de 3-5 μg da bile através do ciclo entero-hepático. Esse ciclo significa que os ácidos biliares, que contêm vitamina B12, são retornados ao fígado através da veia porta. Um adulto armazena cerca de 3000 μg de vitamina B12 e perde cerca de 3 μg por dia. 

Um vegano adulto que não toma suplementos de B12 e cujo ciclo entero-hepático não funciona adequadamente, geralmente desenvolve deficiência de vitamina B12 dentro de 1-3 anos. Um vegano adulto cujo ciclo entero-hepático funciona perfeitamente pode reabsorver quase 100% da vitamina B12 com uma secreção biliar reduzida de 1 μg por dia, o que significa que a deficiência pode ocorrer após 5-15 anos sem suplementação. No entanto, com o tempo, a deficiência de vitamina B12 sempre ocorre em veganos que não tomam suplementos. Além disso, poucas pessoas têm um ciclo entero-hepático perfeitamente funcional, o que significa que o tempo até a deficiência de vitamina B12 pode ser muito mais curto. Os seres humanos, durante a evolução, nunca foram vegetarianos ou veganos, exceto por curtos períodos involuntários, o que explica nossa dependência de fontes animais para obter vitamina B12, a menos que se tome suplementos de vitamina B12. As plantas não necessitam de vitamina B12, por isso não podem produzir ou armazenar a vitamina.

A pesquisa mostra que até 40% das vegetarianas grávidas têm deficiência de vitamina B12, até 45% dos bebês de pais vegetarianos têm deficiência de vitamina B12, até 33% dos adolescentes vegetarianos têm deficiência de vitamina B12 e até 86% dos idosos vegetarianos têm deficiência de vitamina B12. Níveis mais altos foram encontrados em veganos. Mesmo onívoros podem ter deficiência de vitamina B12 devido a problemas na função digestiva e outras razões já mencionadas. Ter deficiência de vitamina B12 a longo prazo é extremamente prejudicial. Pode causar danos irreparáveis ao sistema nervoso, portanto, vegetarianos e veganos são sempre aconselhados a tomar suplementos de vitamina B12 e também ferro e zinco.

Formas de vitamina B12

A fabricação de vitamina B12 é um processo muito complexo e a vitamina B12 é a mais estruturalmente complexa de todas as vitaminas. Normalmente, a vitamina B12 é produzida por bactérias como Pseudomonas denitrificans, Propionibacterium shermanii ou Sinorhizobium meliloti. As formas mais comuns de vitamina B12 (cobalamina) são:  

1. Cianocobalamina

2. Hidroxicobalamina

3. Metilcobalamina

4. Adenosilcobalamina

A cianocobalamina não se torna ativa no corpo até que a parte do cianeto seja removida. A cianocobalamina também não ocorre naturalmente nos alimentos, ao contrário das outras três formas de vitamina B12. A metilcobalamina é encontrada principalmente em carnes, enquanto a hidroxicobalamina e a adenosilcobalamina são encontradas principalmente em produtos lácteos e ovos. 

A cianocobalamina é normalmente convertida em hidroxicobalamina, que por sua vez é convertida em metilcobalamina e adenosilcobalamina no fígado. A hidroxicobalamina tem sido historicamente utilizada para combater envenenamento por cianeto, pois ela se liga ao cianeto.  

As diferentes formas de vitamina B12 variam em termos de absorção e transporte no sangue, além de como são afetadas pelos receptores celulares, ou seja, antes de entrarem na célula. No interior da célula, no entanto, a forma da vitamina B12 não importa, pois todas as formas de vitamina B12 são convertidas para apenas cobalamina no fluido intracelular. Dentro da célula, elas são novamente sintetizadas para suas formas ativas. 

Cianocobalamina sintética é comum em suplementos

Os suplementos normalmente contêm cianocobalamina, hidroxicobalamina, metilcobalamina ou adenosilcobalamina. As três últimas são formas ativas, enquanto a cianocobalamina, como mencionado, é convertida nas formas ativas de vitamina B12 no fígado. Um bom suplemento de vitamina B12 sintética deve ser nas formas metilcobalamina ou adenosilcobalamina. No entanto, essas também são fabricadas a partir da cianocobalamina. Por exemplo, a hidroxicobalamina sintética, encontrada em suplementos, é produzida reduzindo a cianocobalamina com boridrato de sódio e adicionando iodometano. O melhor suplemento de vitamina B12 é à base de alimentos integrais, com todos os cofatores preservados. Assim, você não precisa se preocupar com a forma base. O mais próximo de alimentos naturais é sempre o melhor para o corpo. Se as vitaminas B forem de alimentos integrais, a forma base da vitamina B não importa. Elas contêm todos os cofatores e peptídeos necessários para uma biodisponibilidade máxima.

Valor UL para a vitamina B12

O valor UL (Tolerable Upper Intake Level) é a dose máxima de um nutriente que é improvável de causar efeitos negativos à saúde humana. Não há um valor UL estabelecido para a B12. A dosagem de vitamina B12 é considerada muito alta sem causar efeitos adversos à saúde. Isso se deve provavelmente ao fato de que a absorção de vitamina B12 requer o FI, produzido no estômago, níveis adequados de ácido estomacal e um pâncreas bem funcionando, entre outros fatores. Quando se toma vitamina B12 através de suplementos, doses elevadas são frequentemente necessárias, pois o FI limita a absorção real no sangue. Pesquisas mostram que apenas 10 microgramas de um suplemento de 500 microgramas de vitamina B12 são absorvidos em indivíduos saudáveis e ainda menos em pessoas com distúrbios gastrointestinais. 

MTHFR e vitamina B12

MTHFR (metilenotetrahidrofolato redutase) é uma enzima que quebra o aminoácido homocisteína. Níveis elevados de homocisteína não são saudáveis, estando associados a diversos problemas de saúde. MTHFR é codificada pelo gene MTHFR. Todos os seres humanos possuem duas cópias do gene MTHFR, que orientam o corpo sobre como produzir a enzima MTHFR, que por sua vez quebra a homocisteína. No entanto, o código genético para o gene MTHFR pode variar, o que significa que o gene pode nem sempre funcionar corretamente. Isso pode fazer com que a enzima MTHFR se torne completamente ou parcialmente inativada, levando a níveis elevados de homocisteína no corpo. Se houver deficiência de vitamina B12, folato (ácido fólico) e vitamina B6, a quantidade de homocisteína no corpo aumenta.

Existem duas variantes do gene MTHFR, chamadas C677T e A1298C. Mais pessoas do que se imagina possuem essas variantes genéticas. Entre 10% e 25% da população possui duas cópias da mesma variante. Pesquisas mostram que mulheres com duas cópias da variante genética C677T do MTHFR têm maior risco de ter filhos com defeitos no tubo neural. Há também pesquisas que indicam que pessoas com duas cópias da variante C677T têm maior risco de desenvolver coágulos sanguíneos. No entanto, há estudos que dizem que é difícil associar variantes do gene MTHFR a doenças específicas.

Altos níveis de homocisteína raramente são causados apenas pelas variantes genéticas do MTHFR. Dieta inadequada, tabagismo, sobrepeso, obesidade, problemas no controle do açúcar no sangue e distúrbios da tireoide podem afetar os níveis de homocisteína no corpo.

É fundamental nunca ter deficiência de vitaminas e minerais, mas pessoas com problemas no MTHFR não devem ter deficiência de vitamina B12, folato (ácido fólico) e vitamina B6. Em um protocolo de tratamento para MTHFR, sempre devem ser incluídos suplementos extras dessas vitaminas.

Mitos sobre a vitamina B12

Existem vários mitos sobre a vitamina B12, e infelizmente alguns desses mitos aumentam o risco de desenvolver deficiência de vitamina B12. 

É possível obter vitamina B12 através de soja fermentada ou spirulina

Um mito comum é que podemos obter níveis suficientes de vitamina B12 de algas, soja fermentada ou spirulina. No entanto, esses alimentos contêm pseudo-vitamina B12, que é uma forma inativa da vitamina B12. Formas inativas da vitamina B12 podem bloquear as formas ativas da vitamina B12 de entrarem nas células. A Escola de Medicina Mt Sinai realizou, no final dos anos 1980, um estudo sobre a maioria das marcas de spirulina vendidas em lojas de produtos naturais. O resultado foi desanimador, pois praticamente toda a vitamina B12 da spirulina não era vitamina B12 ativa, mas sim análogos inativos. O problema é que os análogos inativos ainda são rotulados como vitamina B12. Os dois análogos mais comuns da spirulina também bloquearam o metabolismo da vitamina B12. Os autores do estudo afirmam que “suspeitam que pessoas que usam spirulina como fonte de vitamina B12 aumentem o risco de desenvolver deficiência mais rapidamente.” No entanto, há um estudo que sugere que algas Norial e Chlorella podem ter forma ativa de vitamina B12.

Os intestinos produzem vitamina B12 suficiente

Às vezes, ouve-se dizer que o cólon pode produzir toda a vitamina B12 de que precisamos. O problema com essa afirmação é que a vitamina B12 é absorvida no final do intestino delgado, e não no cólon. O intestino delgado vem antes do cólon. Para que o ser humano absorvesse a vitamina B12 produzida no cólon, o alimento teria que passar pelo trato digestivo ao contrário, ou seja, o alimento teria que ir para a boca, não para o reto. Isso não acontece em pessoas saudáveis. Alternativamente, teríamos que comer nossas próprias fezes para absorver a vitamina B12 produzida no cólon. Não é possível, nem mesmo com a produção de vitamina B12 no cólon e o ciclo entero-hepático (mesmo que funcione perfeitamente), obter níveis suficientes de vitamina B12. Primeiro, a quantidade de vitamina B12 no intestino delgado não é suficiente e, segundo, a vitamina B12 produzida no cólon já passou pelo final do intestino delgado, onde a vitamina B12 é absorvida.

Chimpanzés e gorilas produzem vitamina B12, então nós também podemos

Outro mito é que nossos parentes mais próximos, chimpanzés e gorilas, obtêm toda a vitamina B12 de uma dieta vegetariana, então deveríamos ser capazes de fazer o mesmo. Os seres humanos não possuem o mesmo sistema digestivo dos chimpanzés e gorilas. Análises genéticas mostram que nossos sistemas digestivos divergiram há milhões de anos. Nos seres humanos, o principal local de absorção de nutrientes é o intestino delgado, que representa cerca de 50% do trato digestivo total. O ceco e o cólon representam cerca de 20%. O gorila possui uma estrutura digestiva semelhante à dos seres humanos, ou seja, o estômago vem primeiro e depois os intestinos, mas o gorila tem uma proporção entre intestino delgado e cólon oposta à dos seres humanos. O intestino delgado do gorila é muito mais curto, cerca de 25%, do que o humano. O ceco e o cólon do gorila, no entanto, representam mais de 50% do trato digestivo total. Isso ocorre porque o gorila se especializou em uma dieta baseada em fibras vegetais. O gorila tem enormes quantidades de bactérias no ceco e cólon, o que exige um grande estômago. Eles têm grandes estômagos para acomodar seu enorme ceco e cólon, onde os processos de fermentação ocorrem constantemente. Embora os humanos também possuam muitas bactérias intestinais, isso não se compara aos gorilas ou outros herbívoros. Além disso, chimpanzés e gorilas comem insetos e pequenos mamíferos, o que lhes fornece vitamina B12. Portanto, chimpanzés e gorilas não se alimentam exclusivamente de uma dieta vegetariana. Eles também consomem suas próprias fezes, que contêm vitamina B12, e ainda ingerem terra que contém bactérias que sintetizam vitamina B12.

Suplementos de vitamina B12 não podem ser absorvidos

Há um mito incorreto e prejudicial de que os suplementos de vitamina B12 não podem ser absorvidos pelo intestino delgado. A vitamina B12 é produzida comercialmente através da fermentação de bactérias e forma exatamente a mesma molécula que se encontra no fígado, frutos do mar, carnes, peixes, aves e outros produtos animais. A vitamina B12 presente nos suplementos é absorvida exatamente da mesma forma que a vitamina B12 presente nos alimentos de origem animal. A absorção reduzida normalmente se deve a níveis baixos de ácido clorídrico no estômago, níveis insuficientes de Fator Intrínseco (FI), falta de enzimas proteolíticas e/ou inflamação no pâncreas. Se você sofre de qualquer uma dessas condições, a absorção de vitamina B12 será severamente reduzida, seja a vitamina B12 proveniente de alimentos ou suplementos.

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